En av de mest centrala faktorerna för en god nattsömn är vår sängtid. Sängtiden är den tid vi spenderar liggandes i sängen. Det är vanligt att vi idag använder sängen för annat än sova, exempelvis att kolla på film eller surfa på mobilen. Detta kan påverka vår sömn negativt, då sängen inte längre blir en tydlig sovplats utan även används för andra saker. Om vi bara använder sängen för att sova skapar vi en rutin som lär kroppen att sängen är platsen för sömn, och därmed enklare kan finna ro och somna.
I behandlingar och övningar som syftar till att öka sömnkvaliteten fokuserar man på flera olika delar som berör sömn. Det handlar om att skapa goda fysiska förutsättningar för att kunna sova bra, att påverka psykiska faktorer såsom stress och oro, och att skapa goda rutiner för sömnen. Många personer som upplever sömnbesvär spenderar för mycket tid i sängen utan att sova, och i detta inlägg kommer vi gå igenom några aspekter som relaterar till just sängtid.
(Detta är inlägg två i en artikelserie om sömn. Här kan du läsa del ett - Sömnhygien).
Sängen är till för att sova i
Som vi tidigare beskrivit är det vanligt att sängen används för mycket annat än just sömn. Många är vi som ligger i sängen och tar det lugnt, kollar serier eller pratar i telefon. Försök att se till att du enbart sover i sängen (sex är också OK). Vill du kolla på tv eller surfa på mobilen är soffan en bättre plats. Om vi bara använder sängen för att sova skapar vi en rutin som lär kroppen att sängen är platsen för sömn, och därmed enklare kan finna ro och somna.
Sov på natten
Många gillar kanske att ta en liten tupplur på eftermiddagen, eller att sova en stund på kvällen innan man egentligen ska gå och lägga sig. Detta kan vara frestande, men tiden vi sover på dagen tas bort från vårt sömnbehov på natten. Försök därför så långt som det är möjligt att undvika att sova på dagen. Detta kommer leda till att du sover djupare och får en högre sömnkvalitet när det faktiskt är tänkt att du ska sova, på natten. Om du är så pass trött att du känner att du måste sova på eftermiddagen, testa att följa rådet över en period och utvärdera. I många fall är det just sömn på dagen som skapar sömnproblem senare på natten. Om du efter en period fortsatt är trött även på eftermiddagarna kan det vara andra faktorer du behöver arbeta med, så som stress, arbetsbelastning och återhämtning.
Sängtidsrestriktion
Utöver att göra annat i sängen än att just sova är det vid sömnproblematik vanligt att man spenderar en timme eller två till att ligga och vända sig i sängen, innan man lyckas somna. Ett mycket effektivt sätt för öka kvaliteten på sömnen och somna snabbare är att beräkna sin personliga effektiva sängtid, och anpassa tiden när man går och lägger sig efter den. Din effektiva sängtid är de timmar då du ligger i sängen och faktiskt sover.
Exempel på sängtidsrestriktion:
Du går och lägger dig klockan 21.30 men somnar inte förrän 23.30. Du vaknar sedan 06.30 nästföljande dag. Du har totalt legat i sängen 9h, men din effektiva sängtid (tiden då du faktiskt sover) är bara 7h. Att bara ligga i sängen och inte kunna komma till ro sätter ofta igång tankar som "Jag måste somna nu" eller "Om jag inte somnar nu så kommer jag vara jättetrött när jag ska gå upp imorgon". Problemet med sömn är bara att vi har väldigt lite makt över att styra den. Sömnen kommer när kroppen och psyket är redo för den.
Om det ofta ser ut såhär för dig kan du prova att under ett par veckors tid gå och lägga dig exakt ett visst antal timmar innan du ska stiga upp, och undersöka hur det påverkar din sömn. Hur många timmar innan uppstigning du bör gå och lägga dig är personligt och något du får pröva dig fram till. Du kan prova att föra en sömndagbok i någon vecka, där du skriver upp när du vaknar och när du tror att du somnade. Använd sömndagboken för att räkna ut din genomsnittliga effektiva sängtid. Utgå sedan från denna tid när du gör din egen sömnrutin, men ligg dock inte mindre än 6h i sängen oavsett om du inte lyckas somna direkt.
I början kommer du kanske känna dig redo att gå och lägga dig som vanligt, men testa din nya rutin och försök att hålla den i drygt en vecka innan du utvärderar hur det kändes. Förhoppningsvis kommer en begränsad sängtid leda till att du både somnar snabbare och sover djupare. Var uppmärksam på ditt sömnbehov och gör anpassningar till din effektiva sängtid, så att du inte sover för lite i längden. Detta är en något mer avancerad metod, som man ofta använder i samråd med en sömnbehandlare.
I detta inlägg har du förhoppningsvis fått några verktyg och råd som kan hjälpa dig att minska din sängtid och samtidigt öka andelen tid du spenderar sovandes i sängen. I nästa inlägg kommer vi gå igenom några övriga faktorer som du kanske inte tänkt på tidigare, men som faktiskt har en påverkan på din sömn. Du kan läsa inlägget Sömnskolan del 3 - Övriga sömnvanor här.