Sömnen är en av de viktigaste beståndsdelarna i vår återhämtning. Under sömnen utsöndras hormoner som påverkar vår ämnesomsättning, och kroppstemperaturen tillsammans med hjärnans aktivitet sjunker. Sömnen ger kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig. Hur mycket man behöver sova är väldigt individuellt, men vuxna individer sover oftast någonstans mellan 7-8h per natt och ungdomar något mer.
Eftersom sömnen är helt avgörande för vår återhämtning blir vi ofta starkt påverkade när vår sömn inte fungerar som vi önskar. Vi blir lättare stressade, får svårare att koncentrera oss, och även hjärnans minnesfunktion försämras. Hur vi sover är också starkt kopplat till vårt fysiska och psykiska välmående. Alla som har upplevt sömnproblem vet vilken stor inverkan det kan ha på livskvaliteten.
Sömnproblem är mycket vanligt i dagens samhälle, och de allra flesta upplever det flera gånger under sitt liv i kortare eller längre perioder. Det finns många orsaker till att man får sömnproblem, men ofta är stress och ångest bidragande faktorer. Oro kring att sömnen blivit sämre eller att man inte lyckas sova som man vill kan skapa en ond spiral, där tankar kring att man måste somna och sova bra istället håller en vaken.
I behandlingar och övningar som syftar till att öka sömnkvaliteten fokuserar man på flera olika delar som berör sömn. Det handlar om att skapa goda fysiska förutsättningar för att kunna sova bra, att påverka psykiska faktorer såsom stress och oro, och att skapa goda rutiner för sömnen. I detta inlägg kommer du få praktiska tips och råd för hur du optimerar yttre faktorer rörande din sömn, något som ibland kallas för sömnhygien.
Vad är Sömnhygien?
En viktig faktor för att få en god nattsömn är något som brukar kallas för sömnhygien. Sömnhygien är ett samlingsnamn för yttre faktorer som förbereder kroppen på att just sova. Sömnkvalitet påverkas av flera olika faktorer, och i denna guide kollar vi på den fysiska sovmiljön. Följer du dessa riktlinjer för hur miljön där du sover ser ut är chansen större att du får en god nattsömn.
Faktor 1: Säng, täcke och kudde
För att få en god natts sömn är det viktigt att din säng, täcke och kudde är bekväma. I detta fall är det mycket individuellt vad man upplever som behagligt. Faktorer som påverkar är sängens hårdhet, täckens tjocklek och tyngd, och kuddens hårdhet. Det viktigaste här är att du själv upplever att det är skönt att gå och lägga dig. Du ska inte uppleva att det är något med säng, täcke eller kudde som irriterar eller stör när du ligger i sängen.
Faktor 2: Temperaturen i rummet
När vi sover sjunker vår kroppstemperatur. Sömnen gynnas av en lägre kroppstemperatur, men du ska såklart inte frysa när du ligger under täcket. Många brukar tycka att mellan 15–18 grader är en bra temperatur under natten när man ska sova. Du kan testa att stänga av element eller sova med fönstret på glänt för att sänka temperaturen och därmed öka din sömnkvalitet. Även här spelar tjockleken på täcket in, testa ett tunnare om du känner att det är för varmt.
Faktor 3: Ljus i rummet
Vi sover bättre ju mörkare det är i sovrummet. Ljuset reglerar vår dygnsrytm, och dags- och lampljus signalerar till hjärnan att det är ljust ute och att vi ska vara aktiva. Se därför till att ha det så mörkt som möjligt i sovrummet på natten. En mörkläggningsgardin kan vara bra för att få det riktigt mörkt. Undvik att ha lampor tända eller skärmar påslagna under natten.
Faktor 4: Ljud
Ljud påverkar också vår nattsömn. Försök därför att se till att det blir så tyst som möjligt i sovrummet under natten. Stäng dörrar ut till andra rum och stäng av ljudet på mobiltelefoner och andra elektronikapparater. Upplever du störande ljud från grannar eller rör i fastigheten kan öronproppar vara ett alternativ.
Detta är första inlägget av fyra i vår artikelserie om sömn och hur du kan förbättra din sömn. Förhoppningsvis har den gett dig några enkla saker att prova för att förbättra din sömnhygien. Nästa del i artikelserien handlar om sängtid, och du kan läsa den här.